Insônia? Não mais! Dicas infalíveis para uma noite tranquila

Vivemos tão estressadas e desconectadas de nós mesmas que aprendemos a normalizar – ou ignorar – os sinais de alerta que o corpo nos envia. Durante anos, suportamos sintomas como dores de cabeça, fadiga, irritabilidade ou perda de memória, a ponto de negligenciar até aqueles que afetam nossa saúde física. Segundo a Sociedade Espanhola de Neurologia, entre 20% e 48% da população adulta espanhola sofre dificuldade para iniciar ou manter o sono.

A falta de sono pode afetar a memória e a concentração, além de aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas ou resistência à insulina, caso se torne crônica. Por isso, conversamos com a Dra. Núria Roure, psicóloga especialista em insônia e autora do livro “Por Fin Duermo”. Através do seu programa, “Método Roure”, ela nos ensina a parar de contar carneirinhos e a recuperar o poder do nosso descanso.

Você dorme bem? A primeira pergunta de cada manhã

A insônia não está relacionada apenas a passar a noite em claro. Por isso, façamos três perguntas principais para avaliar a qualidade do nosso sono.

Como eu acordo de manhã?

Se você acorda com energia e a mente ativa, sem precisar de café, isso significa que dormiu bem. Por outro lado, se acorda sem energia, desperta muitas vezes durante a noite ou teve um sono superficial, é um indicativo de que ou não descansou o suficiente ou não descansou bem. Falamos aqui de quantidade e qualidade do sono.

Como me sinto ao longo do dia?

A especialista recomenda fazer uma espécie de escaneamento corporal para observar se a mente está alerta, se conseguimos nos concentrar e manter o foco, além de avaliar nosso estado de ânimo. Todos os sintomas que experimentamos ao longo do dia, como cansaço, fadiga, sonolência, ansiedade ou irritabilidade, trazem informações sobre a qualidade do nosso descanso.

Quais são os três tipos de insônia?

A Dra. Roure identifica três tipos principais de insônia:

Insônia inicial: dificuldade para adormecer, ou seja, leva-se muito tempo para iniciar o sono, mas uma vez que se adormece, o sono é contínuo.

Insônia de manutenção: ocorre quando a pessoa adormece rapidamente, mas acorda no meio da noite e tem dificuldade em voltar a dormir. Este é o tipo mais comum.

Despertar precoce: pessoas que adormecem rapidamente e dormem sem interrupções, mas acordam antes da hora desejada e não conseguem voltar a dormir.

Esses tipos de insônia costumam estar acompanhados de sintomas diurnos como cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, perda de memória e mudanças bruscas de humor.

Quem são os inimigos do bom sono?

Para Núria Roure, o sono começa a ser “fabricado” no momento em que nos despertamos pela manhã, já que é nesse instante que o cérebro recebe a ordem de que tem pela frente 16 ou 17 horas para preparar o próximo ciclo de sono. A forma como passamos essas horas afeta diretamente a qualidade do nosso descanso à noite.

Outro inimigo comum é a ansiedade. Acumulamos preocupações ao longo do dia, chegando à noite incapazes de relaxar, o que agrava ainda mais a insônia. Roure enfatiza que as telas eletrônicas na hora de dormir são grandes inimigas do sono, pois precisamos de luz natural, e não artificial, para liberar melatonina, o hormônio que nos ajuda a dormir.

Como combater a insônia?

Recomendação para tratar a insônia é sempre começar pela terapia cognitivo-comportamental. O uso de medicamentos deve ser a última opção, já que a terapia tem se mostrado mais eficaz, especialmente a longo prazo.

A metodologia envolve mudar hábitos, rotinas, comportamentos e crenças. O primeiro passo é identificar a causa subjacente da insônia. Roure recomenda evitar ficar na cama quando não se está com sono para não gerar ansiedade e entender o ritmo circadiano.

Além disso, cuidar da alimentação com alimentos ricos em triptofano, praticar exercícios físicos regulares e focar a mente no presente através de atenção plena e técnicas de relaxamento são essenciais para melhorar a qualidade do sono.

Evitar ficar na cama quando não se está com sono: Isso ajuda a reduzir a ansiedade associada ao momento de dormir.

Cuidar da alimentação: Incorporar alimentos ricos em triptofano na dieta, que ajudam na produção de melatonina.

Praticar exercícios físicos regulares: Exercícios ajudam a aumentar os níveis de adenosina, substância que facilita o sono profundo.

Praticar a atenção plena: Técnicas de relaxamento e parada de pensamentos podem ajudar a controlar padrões mentais que prejudicam o sono.

Seguindo essas orientações, é possível combater os sintomas da insônia e melhorar significativamente a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida.
O post Insônia? Não mais! Dicas infalíveis para uma noite tranquila apareceu primeiro em Terra Brasil Notícias.